Kandungankalori, lemak, karbohidrat, dan sodium yang rendah namun tetap padat nutrisi pulalah membuat labu siam jadi sayuran yang cocok dikonsumsi ketika diet. Merujuk Healthline, labu siam utuh setara 203 gram mengandung 39 kalori dan 4 gram serat. Serat dalam labu siam ini membuat Anda merasa cepat kenyang dan kenyang lebih lama. 5. Kembang kol Sebabmereka rendah kalori dan mengandung banyak serat yang megenyangkan. "Kandungan air dalam sayuran meningkatkan volume makanan. Dan bayam adalah salah satu sayur yang dimaksud. Menurutnya brokoli adalah salah satu jenis sayur yang banyak serat. Sehingga cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. 6. Kacang polong Tiap128 gram kembang hanya mengandung 25 kalori. Jadi kembang kol termasuk sayuran yang rendah kalori. 5. Bayam. Sweet Couple tentunya sudah tak asing lagi dengan sayuran hijau yang satu ini. Selain lezat dan praktis untuk dimasak, bayam merupakan sayuran tinggi serat. Setiap 100 gram bayam mengandung 2,4 gram serat. Bayamadalah salah satu sayuran hijau terbaik yang membantu menurunkan berat badan. Karena bayam rendah kali dan karbohidrat namun kaya akan serat, kalsium, vitamin, antioksidan dan meniral penting untuk tubuh. 4. Brokoli. Brokoli adalah sayuran lain yang rendah kalori dan lemak, namun kaya akan kandungan serat, vitamin dan mineral. Sayuranini sangat rendah kalori karena hanya mengandung 34 kalori per 100 gram. Brokoli juga mengandung vitamin C dan serat dalam jumlah tinggi. Foto: iStock. 2. Kembang Kol. Kembang kol sangat populer dalam diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Sayuran ini hanya mengandung 25 kalori per 100 gram. rviArcl. Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh sehat dengan bentuk yang ideal? Jika olahraga untuk menurunkan berat badan atau membentuk tubuh sudah kamu lakukan, artinya sekarang kamu harus mengatur asupan makanan supaya tetap sehat. Caranya yaitu dengan mengonsumsi sayuran untuk diet. Mengapa harus mengonsumsi sayuran saat diet? Sayuran mengandung banyak serat yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga terhindar dari makan yang berlebihan. Selain itu, sayur juga memiliki nutrisi penting bermanfaat bagi kesehatan. Maka, tidak heran jika sayuran bisa menjadi pilihan makanan yang baik dikonsumsi untuk diet. Manfaat Menimbang Berat Badan dengan Starco Timbangan Badan Digital Starco Timbangan Badan Digital, rutin menimbang bantu kamu dapatkan berat badan ideal. Foto Bukalapak Jika ingin mendapatkan berat badan yang proporsional dan sesuai dengan target kamu, harusnya jangan takut untuk rutin menimbang berat badan. Menimbang berat badan seminggu sekali penting untuk tahu apakah berat badan kamu sudah ideal, kurang, atau justru berlebih. Menimbang badan setiap hari bahkan membantu kamu menghindari kegemukan. Mulai tertarik memiliki timbangan di rumah? Kamu bisa memilih Starco Timbangan Badan Digital yang bisa di-charge ulang menggunakan kabel micro USB. Timbangan yang menggunakan material ABS premium ini juga dilengkapi dengan tempred glass setebal 6mm sehingga kokoh dan awet. FYI, ABS atau Acrylonitrile butadiene styrene adalah polimer organik salah satu jenis plastik yang biasanya menjadi bahan dasar produk manufaktur. Bahan ini bersifat termoplastik, artinya plastik jenis ini dapat didaur ulang melalui proses pemanasan yang berulang. Selain itu, desain timbangan ini juga modern, dan mampu mengukur berat badan hingga 180 kg. Tidak hanya dapat digunakan untuk menimbang berat badan, tapi digital LED-nya juga akan menunjukkan suhu ruangan dan kondisi baterai. Bila ingin mendapatkan berat badan ideal dan terhindar dari kegemukan, saatnya memiliki timbangan keren ini di rumahmu. Segera cek di sini, karena sedang ada diskon. Jenis-jenis Sayur untuk Diet Agar Cepat Kurus Sayuran untuk diet seperti apa yang dianjurkan untuk dikonsumsi? Saat ini, banyak sekali jenis sayuran penurun berat badan yang bisa kamu dapatkan di supermarket atau bahkan bisa dibeli secara online. Nah, agar program diet kamu lebih maksimal, kamu bisa coba mengonsumsi lima pilihan sayuran untuk diet berikut ini. 1. Brokoli Brokoli untuk Diet Foto Shutterstock Jenis sayuran untuk diet yang pertama adalah brokoli. Brokoli tidak hanya lezat, tetapi juga banyak mengandung nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan, seperti nutrisi mikro, antioksidan, vitamin C, vitamin A karotena, dan vitamin K, serta kandungan serat yang tinggi. Alasan mengapa brokoli menjadi sayuran yang baik untuk diet adalah karena mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama. Kamu bisa mengonsumsi brokoli sebagai asupan gizi setiap hari, namun sebaiknya olah brokoli setengah matang agar kandungan sehat di dalamnya tidak hilang. Selain itu, banyak sekali pilihan menu olahan sayur brokoli yang bisa kamu buat untuk menu diet, seperti salad brokoli, tumis brokoli, sup brokoli, jus brokoli, dan lain sebagainya. Kemudian, selain baik dikonsumsi saat diet, brokoli juga memiliki banyak manfaat untuk melawan berbagai macam penyakit seperti mengurangi risiko kanker perut, paru-paru, dan dubur. 2. Bayam Bayam untuk Diet Foto Shutterstock Seperti yang kita tahu, bayam adalah sayuran yang mengandung zat besi yang tinggi. Sayur bayam juga mengandung berbagai macam vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang tinggi. Kandungan vitamin A dan K di dalam bayam mampu meningkatkan proses metabolisme dengan melancarkan proses peredaran darah di dalam tubuh. Sayur bayam sangat disarankan bagi penderita anemia atau darah rendah untuk mengonsumsinya sebagai sayuran penambah darah. Untuk kamu yang sedang diet, mengonsumsi sayur bayam sangat dianjurkan, lho. Kamu bisa mengolahnya sebagai sayuran bening, sayuran tumis, dimasak bersama pasta, dijadikan keripik bayam, atau diolah menjadi smoothies sehat. Baca Juga 7 Pilihan Metode Diet yang Paling Ampuh dan Dijamin Berhasil. 3. Selada Selada untuk Diet Foto Shutterstock Selada merupakan sayuran yang rendah kalori dan rendah karbohidrat, sehingga sangat cocok untuk dijadikan sayuran untuk diet. Sayur yang banyak disajikan mentah ini dikenal kaya zat besi, vitamin B, serat, kalium, kalsium, dan folat. Selain itu, selada juga rendah kalori, yaitu hanya sekitar 8 kalori dalam satu porsi makan. Dengan mengonsumsi sayuran dengan kandungan serat yang tinggi dan rendah kalori, maka akan baik untuk membantu menjaga berat badan dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Selain bisa mengonsumsinya secara mentah, kamu juga bisa mengolah selada menjadi masakan yang lezat, seperti tumis selada atau mengolahnya jadi lalapan, rujak, dan jus selada. Karena mengandung nol lemak, maka kamu bisa sering-sering mengonsumsi selada tanpa harus khawatir dengan berat bedan. Kamu juga bisa mengimbanginya dengan sayuran lain agar tidak bosan. 4. Tomat dan Wortel Wortel untuk Diet Foto Shutterstock Kandungan serat yang tinggi dalam tomat juga bisa membantu kamu mengatasi timbunan lemak dalam tubuhmu. Tomat juga mengandung banyak vitamin seperti vitamin A dan K yang membantu menstabilkan tekanan darah dan berfungsi sebagai antioksidan. Selain tomat, ada pula wortel yang tidak hanya bermanfaat untuk mata, tetapi juga untuk kebutuhan dietmu. Manfaat wortel adalah sebagai antioksidan karena mengandung vitamin A yang tinggi. Wortel juga mengandung vitamin C sehingga bisa melindungi kerusakan kardiovaskular. Baca Juga 5 Rekomendasi Mie Instan Sehat Aman untuk Diet dan Vegetarian! Sebagai informasi, antioksidan sangat penting untuk tubuh, khususnya saat diet. Diet yang sehat tidak hanya memerlukan kombinasi dari makanan yang rendah kalori saja. Setiap metode diet juga harus memasukkan makanan yang tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh dan juga memastikan fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik dan sempurna. Nah, perlu kamu ketahui, tubuh membentuk molekul yang disebut antioksidan untuk memerangi radikal bebas. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan akan dapat meningkatkan pertahanan tubuh dalam melawan radikal bebas. Antioksidan akan berinteraksi dengan radikal bebas dan menghentikan proses perusakan yang dilakukan oleh radikal bebas. Hal inilah yang menyebabkan antioksidan penting untuk dimasukkan ke dalam menu diet kamu. Maka dari itu, pastikan kamu telah mencukupi kebutuhan antioksidan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat antioksidan yang tinggi. Baca Juga 5 Macam Antioksidan Alami untuk Mencegah Kulit Stres Penyebab Penuaan Dini. 5. Terong dan Paprika Paprika untuk Diet Foto Shutterstock Terong juga merupakan sayuran yang mengandung serat dan kalium yang tinggi sehingga cocok dikonsumsi saat diet dan bisa mengurangi risiko stroke. Terong memiliki banyak manfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung antioksidan seperti nasunin. Nantinya, nasunin akan berfungsi untuk melindungi sel otak dari kerusakan. Selain terong, ada pula paprika yang dapat dikonsumsi saat diet untuk menurunkan berat badan, sekaligus menjaga kesehatan karena kandungan likopen di dalamnya. Likopen berfungsi untuk mengurangi risiko kanker payudara dan kanker prostat. Bahkan, para ahli menyarankan untuk menyantap paprika setiap hari agar terhindar dari penyakit paru-paru, kanker usus besar, dan kanker pankreas. 6. Jamur Makanan ini tidak hanya enak tapi juga mengandung banyak mineral dan protein yang membuatmu kenyang lebih lama. Beberapa jamur bahkan memilik rasa seperti daging ketika diolah sehingg sering menjadi pilihan makanan vegetarian. Jamur kancing, portobello, dan jamur kuncing juga membantu menstabilkan kadar gula dalam darah. Selain itu, jamur juga meningkatkan metabolisme tubuh yang akan membantu membakar lemak lebih banyak. 7. Labu oranye Pernah lihat kabocha, labu kecil oranye yang biasanya dipakai untuk MPASI bayi? Makanan ini memang kaya nutrisi, dan rendah lemak. Kamu pun bisa mengonsumsinya sebagai makanan selingan. Mengolahnya sangat mudah, hanya dengan dikukus dan tanpa perlu tambahan rasa. Labu juga memiliki banyak serat yang membuatmu kenyang lebih lama dan terhindar dari keinginan ngemil makanan tidak sehat. Masukkan labu dalam menu sayur untuk diet jika ingin menurunkan berat badan lebih cepat, ya. 8. Asparagus Sayuran ini memang tidak setenar bayam atau kangkung yang mudah dijumpai, tapi rasanya enak banget. Selain diolah dalam sup, asparagus yang ditumis atau dikukus hanya dengan butter sudah terasa sedap, kok. Asparagus sangat rendah kalori namun mengandung banyak air dan serat satu cangkir asparagus membantu memenuhi kebutuhan serat harian, sehingga membantu menurunkan berat badan. Asparagus juga mengandung vitamin E untuk meningkatkan daya tahan kulit dan memiliki antioksidan yang tinggi. 9. Daun labu Daun labu biasanya ada dalam makanan Padang atau makanan khas Sumatera lainnya, bisa juga diolah dalam sayur bobor atau dijadikan lalapan. Daun labu mengandung vitamin A, protein, karbohidrat, dan vitamin C. Salah satu manfaat utamanya, mengandung saponin, flavonoid, dan polifenol yang bersifat antioksidan. Daun labu juga bersifat yang akan melancarkan keluarnya urine, sehingga memiliki dampak terhadap penurunan tekanan darah tinggi hipertensi dan membantu menurunkan berat badan. 10. Timun sayur ini kaya kandungan airnya, dan jika kamu makan dua porsi timun sebagai selingan, rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Timun juga membuat air putih jadi lebih segar, caranya pun hanya dengan mengirisnya tipis dan dicelupkan ke dalam air dingin. Bila ingin mencoba versi lainnya, kamu bisa menikmati timun Jepang yang bisa ditumis dengan olive oil atau dicampurkan ke dalam menu salad. Mengonsumsi sayuran untuk diet memiliki banyak manfaat, karena sayuran rendah kalori namun kaya akan nutrisi penting lain yang dibutuhkan tubuh. Sayuran penurun berat badan di atas umumnya dapat melancarkan sistem pencernaan sehingga kamu tidak perlu khawatir akan sembelit atau susah buang air besar. 11. Jamur Tiram Resep jamur tiram mudah dan murah meriah Foto Selain karena rasanya, jamur tiram memang memberi manfaat bagus untuk kesehatan kita. Bahkan sejak 3000 tahun lalu, jamur tiram dipercaya menjadi obat tradisional negeri Tiongkok. Kandungannya dimanfaatkan untuk meningkatkan sistem imun. Jadi jangan hanya mengonsumsinya saja, tapi kamu juga perlu tahu manfaat jamur tiram untuk kesehatan. Tidak hanya dapat menurunkan berat badan saja, aneka sayuran tersebut juga bisa menyehatkan bagian tubuh lainnya. Itulah sebabnya beragam sayuran untuk diet di atas wajib kamu konsumsi. Yuk, saatnya mengonsumsi sayuran dari sekarang! Ketahui berat badan ideal kamu dengan Kalkulator BMI! Jakarta - Buah dan sayuran penting dikonsumsi tiap hari. Namun kalau lagi diet, pilih 10 sayuran yang rendah kalori agar berat badan tak merangkak sedang berusaha turunkan berat badan, konsumsi buah dan sayur wajib diperhatikan. Bahan makanan segar ini mengandung banyak nutrisi yang diperlukan tubuh terutama serat. Dengan mengasup serat yang cukup, rasa kenyang bisa bertahan lebih itu, sudah ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa menambahkan buah dan sayuran dalam makanan sehari-hari dapat mengurangi risiko banyak penyakit. Hal ini karena sayuran mengandung kadar natrium, gula, lemak, dan kolesterol yang rendah. Gula, garam, dan lemak yang berlebihan adalah penyebab umum kenaikan berat badan. Sayuran tidak mengandung semuanya, justru sayuran penuh dengan fitonutrien dan antioksidan, yang melawan peradangan dan juga membantu menurunkan berat Anda sedang melakukan diet rendah kalori dan ingin mendapatkan hasil cepat dengan cara yang sehat, maka berikut 10 sayuran rendah kalori yang direkomendasikan NDTV 30/4 ini wajib Juga Ini 8 Tanda dari Tubuh Kalau Kamu Kurang Makan Sayuran 1. BrokoliBrokoli termasuk salah satu sayuran rendah kalori yang paling disukai. Brokoli banyak digunakan dalam makanan vegetarian dan enak disajikan dengan daging. Sayuran ini sangat rendah kalori karena hanya mengandung 34 kalori per 100 gram. Brokoli juga mengandung vitamin C dan serat dalam jumlah iStock2. Kembang KolKembang kol sangat populer dalam diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Sayuran ini hanya mengandung 25 kalori per 100 gram. Nutrisi lainnya adalah kalium, serat dan vitamin KubisKubis mengandung jumlah kalori yang sama dengan kembang kol dan sedikit lebih kaya serat daripada kol lainnya. Kubis dapat dimasak jadi sup, kaldu dan bahkan dapat ditambahkan ke sandwich atau WortelWortel dianggap sebagai makanan super dan dapat dimakan mentah atau bisa dimasukkan kedalam salad. Wortel hanya mengandung 41 kalori per 100 gram. Wortel juga mengandung lemak dan kolesterol, bersama dengan jumlah vitamin A dan kalium, serta jumlah serat yang Foto Getty Images5. BayamSalah satu sayuran berdaun hijau paling bergizi, bayam, cocok untuk diet apa pun. Bayam hanya mengandung 23 kalori per 100 gram dan dapat dimasak menjadi salad, sup, pasta, bahkan smoothie. Bayam juga mengandung protein dan zat besi, serta vitamin B MentimunMentimun sebagian besar mengandung air dan juga merupakan salah satu sayuran rendah kalori terbaik yang bisa ditambahkan ke dalam diet Anda. Mentimun mengandung 15 kalori dalam porsi 100 gram. Mentimun juga mengandung jumlah kalium yang baik dan sehat untuk dikonsumsi selama musim Labu Botol LaukiLauki atau labu botol adalah sayuran yang sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi. Labu ini hanya mengandung 15 kalori per 100 gram. Sayuran ini tidak ada lemak atau iStock8. JamurJamur dianggap sangat bergizi. Jamur hanya mengandung 22 kalori dalam setiap porsi 100 gram. Jamur juga memiliki jumlah kalium yang sangat baik, yang merupakan mineral yang bertanggung jawab untuk melindungi jantung. Jamur juga memiliki kandungan serat yang Paprika Capsicum atau paprika manis mungkin tidak terlihat seperti sayuran rendah kalori. Porsi 100 gram paprika hanya mengandung 20 kalori. Paprika juga mengandung hampir 5 gram atau serat, serta vitamin C dalam jumlah SeladaSayuran berdaun renyah yang lezat ini dapat ditambahkan ke salad atau sandwich. Selada mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi dan hanya 15 kalori dalam porsi 100 Juga Tak Kalah dengan Salad, Krenyes Segar Sayuran Pecel Juga Kaya Nutrisi adr/adr Serat pangan penting untuk dikonsumsi setiap hari. Apa pengertian serat pangan dan manfaatnya?Tentu kamu paham bahwa serat sangat dibutuhkan oleh tubuh, contohnya untuk melancarkan pencernaan. Namun, cukup banyak anak-anak maupun orang dewasa yang masih kekurangan asupan serat. Padahal, serat khususnya serat pangan sangat mudah didapatkan dari makanan itu serat pangan? Mengapa nutrisi ini sangat penting untuk tubuh kita? Simak pengertian serat pangan serta jenis dan manfaatnya berikut yang Dimaksud dengan Serat Pangan?Serat pangan atau dietary fiber adalah bagian atau senyawa dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Serat pangan memang berbeda dengan komponen makanan lain seperti lemak, protein, atau karbohidrat yang dipecah dan diserap tubuh. Serat pangan justru melewati perut, usus kecil, dan usus besar secara relatif utuh, serta keluar dari lainnya Berbagai Manfaat Serat bagi Kesehatan TubuhSebenarnya serat pangan adalah salah satu jenis karbohidrat. Hal yang khas adalah serat pangan berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh usus halus. Jadi, serat pangan berbeda dengan jenis karbohidrat lain seperti nasi atau kentang yang dapat dipecah-pecah menjadi gula dan diserap oleh Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, asupan serat pangan yang direkomendasikan dalam diet kalori adalah25 gram per hari untuk wanita dewasa38 gram per hari untuk pria dewasaSelain serat pangan, ada juga yang namanya serat kasar. Perbedaan utama serat pangan dan serat kasar adalah serat pangan terdiri dari serat larut dan tidak larut dari makanan nabati yang mengandung pektin, gum, dan mucilage. Sedangkan, serat kasar adalah bagian dari serat tidak larut yang terdapat pada bagian dinding sel tumbuhan yang dapat dimakan. Sebagian besar terdiri dari selulosa, lignin, dan pangan masuk dalam jenis karbohidrat yang mengurangi kemungkinan sembelit. Sementara, serat kasar tidak termasuk karbohidrat, tapi merangsang pencernaan dan mendorong produksi bakteri usus yang lainnya Ingin Jaga Kesehatan Jantung? Konsumsi Serat Secara Teratur!Jenis-Jenis Serat PanganAda dua jenis serat pangan, yaitu serat larut soluble fiber dan serat tidak larut insoluble fiber. Kedua jenis ini memiliki fungsi yang berbeda, yaitu1. Serat Larut Manfaat serat larut di dalam air adalah memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan di dalam usus. Efeknya, gula darah lebih stabil dan kolesterol darah lebih makanan yang mengandung serat larut adalah inulin banyak ditemukan pada tumbuh-tumbuhan seperti asparagus, bawang putih, dan lainnya, oatmeal, kacang tanah, kacang polong, biji chia, brokoli, wortel, apel, dan Serat Tidak Larut Manfaat serat tidak larut adalah membantu memperlancar pergerakan usus sehingga mencegah sembelit. Contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah gandum, roti gandum, beras cokelat, beras merah, timun, dan lainnya Daftar Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk AnakApa Manfaat Serat Pangan bagi Kesehatan?Tak hanya orang dewasa, manfaat serat pangan juga dibutuhkan anak-anak. Berikut ini beberapa manfaat serat pangan untuk anak1. Mencegah Sembelit dan WasirSembelit cukup sering terjadi pada anak. Jika terus muncul, sembelit dapat memicu timbulnya wasir. Serat sudah jelas terbukti dapat mencegah sembelit dan wasir. Dengan konsumsi serat, pergerakan usus lebih lancar dan buang air besar lebih teratur. Sembelit dan wasir pun dapat Menyehatkan JantungMengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup sejak kecil sangat efektif untuk melindungi kesehatan jantung. Karena, serat membantu menurunkan kolesterol di dalam oleh Universitas Harvard menunjukkan, orang-orang yang memiliki kebiasaan mengonsumsi banyak serat memiliki risiko 40 persen lebih rendah untuk mengalami penyakit jantung koroner dibandingkan orang yang makanannya rendah Mencegah Diabetes Tipe 2Diabetes mellitus tipe 2 sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Anak yang sering mengonsumsi makanan dalam porsi berlebihan dan rendah serat rentan mengalami diabetes tipe 2 pada usia dewasa muda. Sebaliknya, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat akan melindungi anak dari bahaya lainnya Bunda, Ini Pentingnya Serat Pangan bagi Daya Tahan Tubuh Si Kecil4. Mencegah DivertikulitisDivertikulitis adalah penyakit radang usus besar yang ditandai dengan buang air besar berdarah yang sangat banyak. Kebiasaan mengonsumsi serat tidak larut akan menurunkan risiko divertikulitis sebesar 40 Menurunkan Risiko Kanker PayudaraSebagian besar kasus kanker payudara terjadi pada usia dewasa. Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat sejak kecil akan menurunkan risiko kanker payudara saat dewasa.JagaSehatmu dan jangan lupa memenuhi kebutuhan serat pangan, ya. Dengan makan berbagai jenis buah dan sayuran, kebutuhan serat pangan akan aplikasi KlikDokter, dapatkan info makanan sehat lengkap dan Belanja Sehat untuk beli suplemen atau produk makanan bergizi. Kalau mau konsultasi lebih lanjut, gunakan fitur Tanya Dokter agar lebih cepat. FR/JKTMakanan SehatSerat Pangan - Tak sedikit dari kita yang pernah mengalami konstipasi alias sembelit, serta semua gejala tidak menyenangkan yang menyertainya. Salah satu keadaan yang masak dalam kondisi konstipasi ini didefinisikan dengan tanda buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Bagi banyak orang, mengubah tinja yang kering, keras, dan menggumpal yang sulit dikeluarkan menjadi tinja yang halus yang mudah keluar membutuhkan perubahan pada pola satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko ssembelit adalah pola makan yang rendah serat. Baca juga Cara Bikin Minuman Akar Wangi untuk Atasi Sembelit Rata-rata, pria dan wanita harus meningkatkan asupan serat makanan mereka secara bertahap menjadi 25 hingga 38 gram per hari. Untungnya, tujuan ini dapat dicapai dengan memasukkan berbagai macam sayuran kaya serat ke dalam menu makanan. Nah, di bawah ini adalah daftar lima sayuran terbaik untuk dikonsumsi yang akan membantu mengatasi sembelit dan menjaga keteraturan. 1. Kacang Hijau Kacang hijau, meski yang kecil namun dikenal mujarab dengan kemampuannya untuk melancarkan saluran pencernaan. Terbungkus dalam polong berserat yang halus, biji kacang hijau yang berbentuk bulat mengandung serat makanan yang luar biasa untuk merangsang usus. Menurut USDA, secangkir kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat makanan, yang merupakan 32 persen dari nilai harian. Serat makanan dalam kacang hijau hadir dalam dua bentuk tidak larut dan larut. Serat larut bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat tidak larut meningkatkan curah tinja, penyerapan air dan regulasi usus untuk membantu pengeluaran tinja, menurut tinjauan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Legume Science. Baca juga Makanan Lebaran Bikin Sembelit? Ini Cara Mengatasinya Kita dapat memetik manfaat kacang hijau yang mengatur usus dengan menikmatinya sebagai bintang utama dalam Creamy Lemon Orzo with Spring Peas. 2. Artichoke Artichoke adalah tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar. Artichoke biasanya dijadikan lauk sayuran teman makan nasi. Kasar di luar dan lembut di dalam, artichoke tidak hanya dihormati sebagai hidangan kuliner, tetapi juga dapat membantu melancarkan pencernaan. Satu artichoke ukuran sedang mengandung 7 gram serat, atau 25 persen kebutuhan harian DV-daily value. Tanaman yang mirip onak ini memiliki ciri khas deretan daun berujung duri yang melindungi daging bagian dalam yang dapat dimakan dikenal sebagai jantung artichoke. Bagian tersebut dikenal kaya akan serat prebiotik yang disebut inulin. Setidaknya, hal itulah yang diungkap dalam artikel tahun 2021 yang diterbitkan dalam Industrial Crops and Products. Penelitian menunjukkan, selain merangsang pertumbuhan bakteri baik dan mengurangi kelimpahan bakteri berbahaya di usus, inulin juga membantu kita membuang air besar lebih sering. Kesimpulan ini tertuang dalam artikel tahun 2022 yang diterbitkan di Frontiers in Brokoli Dengan strukturnya yang seperti miniatur pohon dan kuntum yang beraroma, brokoli adalah sayuran silangan yang kaya akan serat makanan dan senyawa tanaman yang kuat. Hanya secangkir brokoli yang dimasak mengandung 5 gram serat 18 persen DV, menurut USDA. Namun, ada satu saran agar brokoli lebih ramah bagi pencernaan, yakni potong brokoli terlebih dahulu. Baca juga 6 Penyebab Sembelit Selama Bulan Puasa dan Cara Mengatasinya Ketika kita memotong brokoli menjadi potongan-potongan kecil dan mendiamkannya selama 90 menit sebelum dimasak, maka kita mengaktifkan zat yang dikenal sebagai sulforaphane. Demikian penjelasan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2018. Sulforaphane memainkan peran penting dalam mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya yang berlebihan di usus, dan melindungi usus kecil dari stres oksidatif yang terkait dengan sembelit. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menemukan, asupan harian kecambah brokoli yang kaya sulforaphane membantu orang menjadi lebih teratur. 4. Sawi hijau Collard greens alias sawi hijau adalah sayur berdaun besar, halus, dan rata, serta memiliki batang yang keras. Sayuran silangan ini disebut-sebut karena kandungan seratnya yang tinggi dan manfaatnya bagi pencernaan. Menurut USDA, secangkir sawi hijau yang dimasak mengandung 8 gram serat makanan yang memenuhi 29 persen kebutuhan harian. Mirip dengan brokoli, sayuran berdaun gelap ini juga mengandung sulforaphane. Demikian menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology. Mengonsumsi lebih banyak sawi hijau dapat membantu mengurangi gejala sembelit. 5. Kubis Brussel Bersama dengan brokoli dan sawi, kubis Brussel adalah anggota keluarga cruciferous dan memiliki profil nutrisi yang ramah bagi pencernaan. Menurut USDA, sayuran miniatur kubis ini mengandung 4 gram serat atau 14 persen kebutuhan harian, untuk setiap cangkir yang dimasak. Serat makanan dalam sayuran seperti kubis Brussel membantu melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dan nyaman untuk buang air besar. Baca juga Atasi Sembelit hingga Cegah Kanker, Ini Ragam Manfaat Brokoli Sehubungan dengan sayuran silangan lainnya, kubis Brussel juga dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba menguntungkan dalam usus yang meningkatkan pencernaan. Informasi ini tertuang dalam sebuah artikel tahun 2023 yang diterbitkan Nutrients. Salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak kubis Brussel ke dalam menu makanan adalah dengan memanggangnya. Cara lain untuk meredakan sembelit Selain mengonsumsi sayuran kaya serat dalam jumlah yang cukup, kita juga dapat meredakan sembelit dengan Mengonsumsi buah-buahan berserat tinggi seperti apel, plum, pir, kiwi, dan jeruk. Minum banyak cairan seperti air putih, jus sayur atau buah tanpa tambahan gula, atau sup bening. Cairan bekerja sama dengan serat untuk melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Membatasi makanan cepat saji dan makanan olahan, yang biasanya kurang serat. Berolahraga secara teratur untuk menjaga pergerakan usus kita. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. A study of fiber used epidemiological approach proved that in industrial countries occurence of a western diseases were closely related to low fiber diet. The ideal intake of dietary fiber should be considered to produce weight of faeces equivalent to 140 – 150 g/day and a transit time less than 3 days, however others were stated that a variety of body response may also be considered in order to enhance a dietary fiber intake, since each component of dietary fiber gives a difference physiological effect in the body. Daily requirement intake of fiber is 25 – 30 g/man/day. Widyakarya 2004 stated that RDA of dietary fiber for adult and adolescence is 19 – 30 g/cap/day, and for children 10 – 14 g/1000 kcal. A diet contained high fiber has a positive effect to health. However, a further study is still needed with regards to antagonistic role if it is over consumed. Fiber has a unique roles as a component of prebiotic, which is useful for growth of intestinal microflora, and probiotic microflora. Keywords dietary fiber, intestinal microflora, prebiotic, probiotic. Discover the world's research25+ million members160+ million publication billion citationsJoin for free Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 45SERAT MAKANAN DAN PERANANNYA BAGI KESEHATAN Dietary Fiber and Its Role for Health Clara M. Kusharto1 ABSTRACT A study of fiber used epidemiological approach proved that in industrial countries occurence of a western diseases were closely related to low fiber diet. The ideal intake of dietary fiber should be considered to produce weight of faeces equivalent to 140 – 150 g/day and a transit time less than 3 days, however others were stated that a variety of body response may also be considered in order to enhance a dietary fiber intake, since each component of dietary fiber gives a difference physiological effect in the body. Daily requirement intake of fiber is 25 – 30 g/man/day. Widyakarya 2004 stated that RDA of dietary fiber for adult and adolescence is 19 – 30 g/cap/day, and for children 10 – 14 g/1000 kcal. A diet contained high fiber has a positive effect to health. However, a further study is still needed with regards to antagonistic role if it is over consumed. Fiber has a unique roles as a component of prebiotic, which is useful for growth of intestinal microflora, and probiotic microflora. Keywords dietary fiber, intestinal microflora, prebiotic, probiotic. PENDAHULUAN1 Dibandingkan dengan protein, lemak dan karbohidrat selama ini pembahasan mengenai serat makanan seringkali terabaikan. Serat ter- masuk bagian dari makanan yang tidak mudah diserap dan sumbangan gizinya dapat diabai- kan, namun serat makanan sebenarnya mem- punyai fungsi penting yang tidak tergantikan oleh zat lainnya. Waspadji 1989 dalam pembahasannya mengenai diabetes mellitus dan serat mene- rangkan, bahwasanya serat larut yang berben- tuk viskus dapat memperpanjang waktu pengo- songan lambung. Serat larut guar dan pektin memperpanjang waktu transit di usus, sebalik- nya serat tidak larut memperpendek waktu transit di usus. Serat makanan berpengaruh juga pada pelepasan hormon intestinal, dapat mengikat kalsium, zat besi, seng dan zat or- ganik lainnya, juga dapat mengikat kolesterol dan asam empedu sehingga berpengaruh pada sirkulasi enterohepatik kolesterol. Dalam usus besar, serat dapat difermentasi oleh bakteri kolon dan dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mungkin dapat mengham- bat mobilisasi asam lemak dan mengurangi glukoneogenesis. Hal ini akan berpengaruh pa- da pemakaian glukosa, sekresi insulin dan pe- makaian glukosa oleh sel hati. Selanjutnya peran serat dalam pence- gahan kanker kolon dibahas oleh Daldiyono et 1 Staf Pengajar Departemen Gizi Masyarakat, Fakultas Ekologi Manusia FEMA, IPB. al. 1990, dikatakan bahwa serat makanan terutama yang terdiri dari selulosa, hemiselu- losa dan lignin sebagian besar tidak dapat dihancurkan oleh enzim-enzim dan bakteri di dalam traktus digestivus. Serat makanan ini akan menyerap air di dalam kolon, sehingga volume feses menjadi lebih besar dan akan merangsang syaraf pada rektum, sehingga me- nimbulkan keinginan untuk defikasi. Dengan demikian tinja yang mengandung serat akan lebih mudah dieliminir atau dengan kata lain transit time yaitu kurun waktu antara masuk- nya makanan dan dikeluarkannya sebagai sisa makanan yang tidak dibutuhkan tubuh menjadi lebih singkat. Waktu transit yang pendek, me- nyebabkan kontak antara zat-zat iritatif de- ngan mukosa kolorektal menjadi singkat, se- hingga dapat mencegah terjadinya penyakit di kolon dan rektum. Di samping menyerap air, serat makanan juga menyerap asam empedu sehingga hanya sedikit asam empedu yang da- pat merangsang mukosa kolorektal, sehingga timbulnya karsinoma kolorektal dapat dicegah. Ranakusuma 1990 menjelaskan, bahwa serat makanan juga berguna mengurangi asup- an kalori. Diet seimbang rendah kalori disertai diet tinggi serat bermanfaat sebagai strategi menghadapi obesitas. SERAT MAKANAN DIETARY FIBER Dalam ilmu gizi, serat sayuran dan buah yang kita makan disebut serat kasar crude fiber. selain serat kasar, terdapat juga serat Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 46Tabel 1. Hubungan Konsumsi Zat Gizi dengan Kejadian Kanker Kolon di Berbagai Benua Masyarakat Benua Sayur Buah Protein Lemak Serat Insiden Kanker Kolon Eropa/Amerika Sedikit BanyaBanyaSedikit Tinggi Asia Banya SedikitSedikitBanya RendahAfrika Banya SedikitSedikitBanya RendahSumber Daldiyono et al. 1990 makanan yang tidak hanya terdapat pada sayur dan buah, tetapi juga ada dalam makanan lain misalnya beras, kentang, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Serat dalam makanan lazim di- sebut sebagai dietary fiber sangat baik untuk kesehatan manusia. Serat makanan ini semakin mendapat perhatian sejak tahun 1970-an yaitu sejak kelompok peneliti Burkitt et al. 1972 dan Trowel 1972 memelopori penelitian serat dengan pendekatan epidemiologi. Hasil pene- muannya menunjukkan bahwa pada masyara- kat dengan western diet yang umumnya ren- dah serat, banyak ditemukan orang yang mengidap berbagai penyakit seperti diverticul- itis, kanker kolon, atherosklerosis, coronary heart disease, diabetes mellitus dan appendicitis Tabel 1. Serat adalah bagian dari tanaman yang tidak dapat diserap oleh tubuh. Namun akhir-akhir ini istilah serat mangalami perkem- bangan dengan pengertian yang lebih tepat sehubungan dengan perannya di dalam tubuh. Dalam ilmu gizi, pengertiannya dijelaskan se- bagai all structural materials of the plant cell taken in our diet which are resistant to digestive tract Speller, 1975. Dalam kepus- takaan terakhir disebut sebagai unavailable carbohydrates dan bagian tanaman yang dise- but lignin, yang tidak dapat diserap tubuh se- bagai crude fiber adalah non-karbohidrat. Tabel 2. Klasifikasi Serat Makanan Tipe Komponen Efek Faali Sumber Utama *Tidak Larut Non KH Lignin Tidak jelas Semua tanaman KH Selolosa Hemiselolosa Massa tinja/ Waktu transit Semua tanaman Sayuran, gandum *Larut KH Pektin Gum Waktu pengosongan lembung; efek metabolik Kacang-kacangan Sumber Waspadji 1990 Dengan demikian agar tidak salah dalam pengertiannya, maka istilah dietary fiber digu- nakan untuk membedakan serat makanan dengan crude fiber, yaitu semua polisakarida dan yang tidak terhidrolisa oleh kerja sekresi usus manusia. Pengukuran karbohidrat dengan metode by difference dalam memperkirakan jumlah energi yang diperoleh dari pangan, seringkali memberikan informasi yang salah saat membe- dakan jenis karbohidrat yang termasuk avail- able dan yang non-available Southgate, 1975. Hal tersebut Sama sulitnya saat mem- perkirakan intik true dietary fiber denga mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Ma- kanan DKBM yang tidak mencantumkan nilai serat atau hanya menggunakan nilai true crude fiber. Intik dietary fiber serat dalam makanan biasanya beberapa kali lipat intik crude fiber termasuk unavailable carbohydrates. Untuk penerapannya perlu diketahui ba- han makanan apa yang banyak mengandung serat. Pada Tabel 3 terlihat kandungan serat kasar pada berbagai jenis bahan makanan. Contoh bahan penukar yang dapat di- pakai serta jumlah seratnya dapat dilihat pada Tabel 4. Dalam tabel tersebut dicantumkan pula contoh menu tinggi serat yang dapat diberikan pada penderita diabetes mellitus, baik untuk sehari-hari maupun yang dirawat. Kecukupan asupan serat kini dianjurkan semakin tinggi, mengingat banyak manfaat yang menguntungkan untuk kesehatan tubuh, adequate intake AI untuk serat makanan se- bagai acuan untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan kesehatan lainnya kini telah dikeluarkan oleh Badan Kesehatan Internasion- al. AI untuk serat makanan bagi orang dewasa adalah 20-35 g/hari Fransisca, 2004. Sebe- lumnya menurut Southgate 1972 hanya 16-28 g/hari Southgate, 1975 atau 1-4% dari crude intake British diets Southgate, 1973. Serat makanan dalam American diets diperkirakan sekitar 5-8 g/100 g crude fiber Burkitt, 1972. Menurut petunjuk Diet RSCM 1982, angka Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 47kecukupan serat yang dianjurkan 25g/1000 kal, dan menurut Hardinsyah dan Tambunan 2004 angka kecukupan serat bagi orang dewasa ada- lah 19-30 g/kap/hari sedangkan bagi anak-anak adalah 10-14 g/1000 kkal. Speller et al. 1975, dan Stasse et al. 1989 menyarankan intik ideal dari dietary fiber untuk memper- oleh berat feses 140 – 150 g/hari dan transit time kurang dari 3 hari. Namun, beberapa peneliti mengemukakan adanya keragaman di dalam respon tubuh untuk meningkatkan intik serat makanan, karena komponen serat yang berbeda akan memberikan efek fisiologis yang berbeda pula. Tabel 3. Jenis Pangan Tinggi Serat Makanan Selulosa HemiselulosaPektin Gandum Bekatul Keluarga kol Kacang-kacangan Apel Umbi-umbian BekatulPadi-padian Biji-bijian Gums, Oatmeal’s Kacang kering Kacang-kacangan lainnya ApelJeruk Strawberi Lignin Sayuran masak Gandum Di Negara Barat yang dianjurkan sebagai sumber serat, antara lainBeras merahCouscous Barley Oat BulgurKasha Cornmeal Popcorn Polong-polongan Bahan makanan di Indonesia yang diketahui mengandung tinggi serat, antara lain Golongan bahan penukar karbohidratUbi jalaSingkong Tales Sukun JagungKentang Ganyong Gembili Hevermout Golongan bahan penukar sumber protein nabatiKacang bogorKacang hijau Kacang tolo TempeKacang merah Kacang tanah Wijen Golongan Sayuran A Daun bawangBawang prei Kecipir muda Jamur segar Daun bawang putih Toge KangkungTomat Lobak Kembang kool Daun seledri Cabai hijau besar Golongan Sayuran B Buncis Daun kelor Daun mengkudu Daun singkong Paria putih Daun melinjo Buah kelor Kulit melinjo Daun kacang panjang Daun kemanggi Daun katuk Daun singkong Daun ubi jalar Encung asam Uceng Golongan buah Jambu biji Belimbing Jambu bol Kedongdong Anggur Nangka masak Markisa Sumber Waspadji 1990 Tabel 4. Kandungan Serat Kasar Berbagai Jenis Bahan Makanan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarGolongan sumber karbohidrat I 1. Nasi 2. Jagung 3. Kentang 100100 200 Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 48Tabel 4. Lanjutan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarGolongan sumber karbohidrat I 4. Singkong 5. Talas 6. Ubi jalar 7. Roti putih 8. Kraker 9. Tapioka 10. Tepung sago 11. Mie kering 12. Bihun 100200 150 80 50 40 40 50 50 Total rata-rata = protein hewani II 1. Daging sapi2. Daging babi 3. Daging ayam 4. Hati 5. Didih sapi 6. Babat 7. Usus sapi 8. Telur ayam 9. Telur bebek 10. Ikan 11. Udang 12. Keju 5025 50 50 50 50 75 60 60 50 50 30 00 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Total 0 rata-rata = 0/12Golongan protein nabati III 1. Kacang ijo2. Kacang kedelai 3. Kacang merah 4. Kacang tanah 5. Keju kacang tanah 6. Kacang tolo 7. Tahu 2525 25 20 20 25 100 0 0 Total rata-rata 4,24/7 = sayu-sayuran IV Kelompok A 1. Baligo 2. Daun bawang 3. Daun kacang panjang 4. Jamur segar 5. Kangkung 6. Ketimun 7. Tomat 8. Kecipir muda 9. Kool putih 10. Kembang kool 11. Rebung bambu 12. Seledri 13. Selada 14. Tauge 15. Terong 16. Cabe hijau besar 17. Selada Air 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Total rata-rata 17,1/17 = – Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 49Tabel 4. Lanjutan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarKelompok B 1. Bayam 2. Bit 3. Buncis 4. Daun ubi 5. Daun singkong 6. Daun pepaya 7. Jantung pisang 8. Kacang panjang 9. Labu siam 10. Nangka muda 11. Pare 12. Wortel 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 Total rata-rata = buah-buahan V 1. Alpokat 2. Apel 3. Anggur 4. Belimbing 5. Jambu biji 6. Duku 7. Durian 8. Jeruk 9. Kedongdong 10. Mangga 11. Nenas 12. Nangka masak 13. Pepaya 14. Pisang 15. Rambutan 16. Sawo 17. Sirsak 18. Semangka 5075 75 125 100 75 50 100 100 50 75 50 100 50 75 50 75 150 Total rata-rata = – susu dan hasil olahannya VI1. Susu sapi 2. Susu kambing 3. Susu kerbau 4. Susu kental tawar 5. Joghurt 6. Tepung susu penuh 7. Tepung susu skim 200150 100 100 200 25 20 - - - - - - - - - - - - - Total 0 rata-rata 0/12 = minyak dan lemak VII1. Minyak goreng 2. Margarine 3. Kelapa 4. Santan 5. Lemak babi 55 30 50 5 - - - - - - - Total rata-rata = Penuntun Diet RSCM, 1982 dan FNRI-NSDB, Manila, Philippines 1980 & 1997 Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 50PROSES PENCERNAAN DAN PENYERAPAN DIETARY FIBER Ada berbagai komponen kimiawi dan si- fat-sifat fisik spesifik yang ditemukan dalam serat makanan, dan hal ini akan mempenga- ruhi kondisinya di dalam usus. Menurut Mendeloff 1975, meskipun proses pengunyah- an sayuran dan buah di dalam mulut dapat menstimulir kerja maksimal dari bagian pha- rynx, namun saat terjadi proses penelanan swallowing seratnya belum mengalami peru- bahan. Demikian juga pada bread-cereals tidak berbeda nyata dengan yang ada pada white-bread. Di dalam lambung, kelompok sayuran berserat tinggi, bila dimakan mentah akan la- ma berada di lambung dibandingkan dengan yang sudah dimasak sedangkan kelompok ka- cang-kacangan nuts yang berserat tinggi membutuhkan waktu pengosongan lebih lama dibandingkan dengan jenis makanan lainnya, karena lebih banyak mengandung lemak. De- ngan penelitian mempergunakan radio isotop, diketahui bahwa diet yang relatif kaya karbo- hidrat akan lebih cepat meninggalkan lambung dan lebih cepat melalui usus halus dibanding- kan dengan diet yang mengandung roti yang terbuat dari tepung rendah ekstraksi Mc Cance et al., 1953. Namun demikian, sulit memperlihatkan kontribusi serat pada fungsi normal organ pencernaan lain, seperti pankre- as dan kantong empedu dan penyerapan dalam usus halus berkaitan dengan zat-zat gizi lainnya Southgate, 1975. Hampir semua fungsi metabolisme serat makanan berkaitan dengan kolon. Flora bak- teri bekerja aktif di dalam kolon. Setelah men- capai kolon, serat relatif tidak ada perubahan saat di lambung dan usus halus. Metabolisme bakteri ini menyebabkan pemecahan serat ma- kanan di dalam kolon. Lebih kurang separuh dari serat makanan terutama yang termasuk unavailable carbohydrate dalam western diet akan diurai oleh kerja enzim dan bakteri usus menjadi produk-produk sebagai berikut a. Dirombak menjadi 1. 50 % serat tidak tercerna undigested cellulose. 2. 50 % asam lemak berantai pendek short chain fatty acid, air, CO2, H dan metana. b. Dipergunakan oleh tubuh 1. Sedikit fraksi air akan diserap oleh bak- teri usus atau diserap oleh serat melalui hydrophobic binding. 2. Asam empedu deoksikolat deoxy cholic acid, asam litokolat litho-colic acid diserap untuk membentuk koloni bakte- ri. Kedua asam empedu ini bersifat ko-karsinogen atau membantu memperce- pat pertumbuhan karsinoma. Stalder 1984 membuktikan korelasi positif an- tara kadar asam empedu dengan insiden kanker kolon. 3. Asam lemak volatil asetat, butirat, propianat merupakan anion utama di dalam feses, kemurnian lemak larut air mempunyai efek osmotik, dan efek pen- cahar untuk peristalsis. 4. Hidrogen and CO2, gas metana yang me- ningkatkan flatulens, sebagai hidrogen bebas melalui nafas/breath hidrogen 5. Meningkatkan kandungan dan berat/vo- lume feses. Serat makanan dapat berikatan dengan garam asam lemak di dalam usus halus, dan kemudian dilepaskan untuk kerja bakteri di dalam kolon. Kandungan serat yang tinggi dalam diet akan meningkatkan fecal output. Di bagian atas usus, conjugated bile acids berperanan dalam pembentukan micelle de- ngan lipid dan tidak diserap oleh serat Eastwood et al., 1968. Di dalam kolon, asam empedu bebas akan banyak diserap oleh serat makanan. Mengingat serat makanan tidak dicerna di dalam usus, maka tidak berkepentingan de- ngan pembentukan energi. Akan tetapi serat dimetabolisme oleh bakteri yang berada dan melalui saluran pencernaan. Pengaruh nyata yang telah dibuktikan adalah bertambahnya volume feses, meningkatkan pengaruh laksa- tif, melunakkan konsistensi feses, memperpen- dek transit time di usus, memproduksi flatus, hasil produksi metabolisme bakteri dan keluar- an anion organiknya akan mengubah garam empedu dan asam lemak berantai pendek yang menguntungkan kesehatan. Walaupun pembahasan di atas menun- jukan pengaruh nyata dari serat makanan, namun data dari berbagai negara yang sudah berkembang menunjukkan bahwa konsumsi se- rat makanan dalam jumlah yang besar juga akan menyebabkan terjadinya penyumbatan usus yang disebut volvulus pada kolon. Heaton 1973, memberi beberapa tanggapan bahwa- sanya serat makanan juga mempunyai penga- ruh antagonitis untuk kesehatan. Ada tiga hal yang harus dicermati dalam hal ini berkaitan dengan intik energi 1. Dietary fiber menyebabkan displaces avail- able nutrients. Serat menyebabkan displa- ces energy karena menempati ruang bagi aksi biologis zat-zat gizi lainnya James et al., 1977. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 512. Proses pengunyahan serat secara perlahan-lahan, akan menurunkan rasa puas/satiety. Serat akan memperlambat keinginan untuk makan, dan merasa kenyang. Intik yang terbatas jumlahnya akan merangsang lang- sung pengeluaran saliva/air ludah dan akan memperlambat fase cephalic sekresi cairan lambung. 3. Dietary fiber menurunkan efisiensi makanan yang diserap. Hal ini merupakan pengaruh dari serat yang memberi muatan, menurun- kan transit time sehingga memperkecil wak- tu untuk pencernaan dan penyerapan yang terjadi dalam tubuh, dan pada saat yang bersamaan difusi dari hasil proses pencerna- an melalui hilus menjadi terbatas. Dinding sel tanaman, akan membatasi proses difu- si, akan menahan zat gizi yang tersedia pa- da cairan usus dan enzim pencernaan Southgate,1975. ASPEK BIOKIMIA DAN GIZI SERAT MAKANAN SEBAGAI PREBIOTIK Perkembangan penelitian membuktikan bahwa meski tidak mengandung zat gizi, serat mempunyai fungsi yang tidak tergantikan oleh zat lainnya dalam memicu terjadinya kondisi fisiologis dan metabolik yang dapat memberi- kan perlindungan pada kesehatan saluran pen- cernaan, khususnya usus halus dan kolon. Berbagai penelitian dan review literatur mem- berikan data yang mendukung peranan serat makanan atau dietary fiber dalam memicu pertumbuhan bakteri asam laktat Lactoba- cillus yang mempunyai sifat metabolik seperti bifidobakteri dalam menghasilkan asam le- mak berantai pendek short chain fatty acid, ALRP dan perbakan sistem imun. Di dalam konteks serat makanan, Fruk- tosa Oligosakharida FOS merupakan salah satu serat makanan yang dapat diperoleh secara sintetik maupun dapat diisolasi dari bahan pangan atau tanaman. Serat makanan yang berasal dari sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan merupakan subtansi yang tidak saja memperbaiki flora usus melalui per- tumbuhan bakteri Lactobacillus, tetapi juga memberi dampak positif pada unsur kesehatan lainnya seperti pencegahan penyakit-penyakit degeneratif misalnya coronary heart disease, kanker kolon, diabetes. Diketahui bahwa saluran cerna manusia, khususnya usus besar, dihuni oleh lebih dari 500 spesies bakteri yang jumlahnya mencapai trilyunan. Berbagai jenis bakteri tersebut tak bisa dihindari keberadaannya karena tempat hidup manusia memang tak steril. Ada kuman yang “baik” seperti Bifidobacteria dan Lacto- bacillus. Ada pula kuman penyebab penyakit misalnya Escherichia Colli, Clostridium dan Staphylococcus. Masalah timbul apabila bak- teri “jahat” atau bakteri patogen jumlahnya berlebihan, misalnya bakteri E. coli yang dapat menyebabkan diare. Para peneliti menyatakan betapa pentingnya peranan mikroflora atau bakteri “baik” di saluran pencernaan bagi ke- sehatan tubuh. Salah satunya adalah bakteri asam laktat yang berperan positif membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Peranan Probiotik Bagi Kesehatan Probiotik merupakan kuman “baik” yang bila dikonsumsi dalam jumlah tertentu akan memberikan dampak yang baik bagi kesehat- an. Prebiotik merupakan bahan yang bila di- konsumsi akan merangsang pertumbuhan ku- man probiotik. Berarti dengan memberikan probiotik akan menambahkan kuman “baik” ke dalam saluran cerna, sedangkan memberikan prebiotik berarti memberikan “makanan” un- tuk kuman probiotik yang telah ada dalam saluran cerna. Manfaat probiotik telah banyak diteliti. Beberapa penelitian membuktikan bahwa pro- biotik dapat digunakan untuk mencegah sekali- gus sebagai pengobatan diare akut yang dise- babkan infeksi usus. Penelitian juga telah membuktikan manfaat probiotik dalam mence- gah dermatitis atopik atau alergi kulit serta intoleransi laktosa tidak tahan terhadap gula susu. Bakteri probiotik yang sudah melalui uji klinis di antaranya adalah Lactobacillus casei, yang terdapat dalam Yakult. Bakteri probiotik yang hidup dalam saluran pencernaan setelah dikonsumsi membantu mengatasi intoleransi terhadap laktosa, mencegah diare, sembelit, kanker, hipertensi, menurunkan kolestrol, menormalkan komposisi bakteri saluran pen- cernaan setelah pengobatan antibiotik, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Probiotik dapat merangsang fungsi anti- bodi dalam sistem kekebalan tubuh dan me- ningkatkan daya tahan tubuh. Mampu mengu- rangi bahaya penyerapan bahan kimia yang bersifat karsinogen sehingga tak bisa tumbuh dalam usus, mencegah kerusakan DNA pada sel tertentu, menghasilkan komponen yang meng- hambat pertumbuhan sel tumor, merangsang sistem kekebalan untuk lebih tahan terhadap pembelahan sel kanker. Bakteri asam laktat dan Bifidobacteria secara alami terdapat da- lam saluran pencernaan manusia dan hewan. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 52Bahan makanan yang mengandung prebiotik dapat memperbaiki sistem pencernaan. Di da- lam usus besar, bahan prebiotik akan difer- mentasi oleh bakteri, terutama Bifidobacteria dan Lactobacillus dan menghasilkan asam le- mak rantai pendek yang oleh tubuh dapat digunakan sebagai sumber energi. Sumber pre- biotik alami adalah air susu ibu ASI dalam bentuk oligosakarida yang terkandung dalam kolostrum, yaitu oligosakarida N-acetyl gluco- samine yang mendukung pertumbuhan bakteri Bifidobacteria. Peranan Pangan Fungsional Prebiotik FOS dan GOS Menurut Kusharto, Clara dan Hilmansjah 2005, prebiotik yang banyak diteliti antara lain inulin, Frukto-Oligo-Sakarida FOS dan Galakto-Oligo-Sakarida GOS untuk membantu pertumbuhan flora usus besar. Bahan prebiotik yang paling sering dipakai adalah FOS yang me- nurut penelitian ternyata disukai dan difer- mentasi oleh Bifidobacteria. FOS dan GOS me- rupakan perpaduan komposisi oligosakarida karbohidrat berantai sedang. Studi klinis me- nunjukkan bahwa perpaduan dua unsur terse- but terbukti mampu menstimulir perkembang- biakan bakteri menguntungkan di usus, sehing- ga penyerapan makanan menjadi lebih baik serta mampu meningkatkan daya tahan tubuh. Perpaduan FOS dan GOS ini secara efektif terbukti dapat memperkuat daya tahan tubuh secara alami. FOS dan GOS memiliki fungsi sangat pen- ting bagi kesehatan bayi karena bermanfaat untuk meningkatkan jumlah bakteri Bifidus dan Lactobacillus. Menekan pertumbuhan bak- teri patogen yang merugikan, meningkatkan daya tahan saluran cerna, mencegah sembelit dan membantu penyerapan makanan menjadi lebih baik. Penelitian ilmiah juga menunjukkan FOS, GOS atau inulin secara simultan dapat memperbanyak populasi bakteri positif. Ber- dasarkan eksperimen terhadap hewan percoba- an, FOS terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan menekan peningkatan kadar kolestrol. FOS terdapat di dalam buah dan sayur- an, misalnya bawang merah persen, bawang putih 1 persen, gandum persen dan pisang persen. Sementara itu, GOS secara alamiah dapat ditemukan pada kacang kedelai, dan dapat pula disintesis dari laktosa gula susu. Penelitian menunjukkan, populasi bakteri “jahat” lebih tinggi dalam feses orang yang banyak mengonsumsi makanan tinggi le- mak, tinggi protein dan rendah serat, diban- dingkan orang yang lebih banyak mengonsumsi sayuran. Pada bayi yang minum ASI eksklusif, usus bayi didominasi kuman “baik” yaitu Bifi- dobacteria dan Lactobacillus karena di dalam ASI banyak terkandung kolostrum, yaitu suatu oligosakharida N-acetyl glucosamine prebio- tik, yang mendukung pertumbuhan bakteri tersebut. Oligosakarida pada ASI mencapai 10-12 gram per liter. Dengan dominasi kuman “baik” tersebut maka pertumbuhan kuman “jahat” akan ditekan sehingga kejadian infeksi dapat dicegah. Pada kenyataannya bayi yang minum ASI akan jauh lebih jarang sakit diban- dingkan bayi yang minum susu botol. Setelah bayi disapih, secara perlahan-lahan jumlah bakteri probiotik dalam usus akan menurun sehingga mikroekosistem dalam usus tak lagi didominasi oleh bakteri probiotik tetapi oleh bakteri lain. Penambahan FOS dan GOS ke dalam formula bayi menghasilkan spek- trum kuman usus bayi yang dominannya kuman baik. Diharapkan penambahan prebiotik FOS dan GOS ke dalam formulai bayi dapat mem- berikan manfaat bagi kesehatan bayi, karena peran kuman probiotik yang dikembangbiak- kannya. Lalu sejak kapan bayi dianjurkan untuk mengonsumsi formula yang mengandung pre- biotik ? Secara alamiah mestinya begitu lahir akan tercukupi dari ASI. Jadi, ketika anak mu- lai mengenal makanan tambahan bolehlah mengonsumsi susu formula yang mengandung FOS dan GOS. Menurut Winarno 2004 isi saluran usus bayi pada saat lahir yang dikeluar- kan dalam waktu sehari adalah meconium yang nyaris bebas dari bakteri. KESIMPULAN Hasil penelitian dengan pendekatan epi- demiologi menunjukkan bahwa perkembangan penyakit western diseases berkaitan erat de- ngan diet rendah serat pada berbagai Negara industri. Speller et al. 1977 dan Stasse et al. 1989 menyarankan intik ideal dari dietary fiber untuk memperolah berat feses 140 – 150 g/hari dan transit time kurang dari 3 hari. Namun, beberapa peneliti mengemukakan ada- nya keragaman di dalam respon tubuh untuk meningkatkan intik serta makanan, karena komponen serat yang berbeda akan memberi- kan efek fisiologis yang berbeda pula. Intik harian serat makanan yang disarankan adalah sebesar 20-35 g serat makanan/orang/hari. Diketahui bahwa semakin tinggi kandungan se- Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 53rat yang diperoleh dari makanan, maka akan diperoleh banyak manfaat bagi kesehatan. Tetapi masih diperlukan lebih banyak lagi pe- nelitian karena serat juga mempunyai peran antagonis terhadap kesehatan, untuk itu perlu dilakukan lebih banyak lagi percobaan menge- nai serat makanan dengan pendekatan epide- miologi untuk mengungkapkan peran unik dari serat makanan yang antara lain sebagai kom- ponen prebiotik yang diperlukan bagi pertum- buhan mikroflora usus, bakteri probiotik yang memberi manfaat positif bagi kesehatan. Winarno 2004 memberikan wawasan akan trend perkembangan masa depan mikroflora usus sbb a. Mengembangkan probiotik dan prebiotik dalam meningkatkan daya ketangguhan ba- gian distal kolon. b. Pengembangan makanan fungsional synbio- tic konsep probiotik digabungkan dengan prebiotik. c. Anti adhesive properties. Dengan probiotik yang tepat, bakteri patogen tidak dapat menempel pada usus. d. Enkapsulasi probiotik dengan prebiotik. Probiotik diarahkan dengan target sasaran lokasi usus yang dikehendaki. Dapat de- ngan prosedur coating terhadap strain bak- teri probiotik, sehingga bakteri probiotik- nya dapat dilepaskan pada lokasi tertentu dalam kolon. e. Immunonutrition. Zat gizi tertentu dapat menjadi determinan kritis dalam kompe- tensi immunitas. f. Bank bakteri asam laktat. Secara alamiah orang muda mempunyai jumlah bakteri ”baik” yang jauh lebih banyak daripada orang-orang tua dan orang yang sedang dan yang sering sakit-sakitan. Bakteri baik ini diternakkan dan diperbanyak secara in vitro, dan kemudian dapat dimasukkan kembali ke dalam tubuhnya sendiri dalam keadaan hidup, sehingga individu tersebut dapat mengembalikan kebugaran tubuh awalnya. DAFTAR PUSTAKA Burkitt DP, Walker ARP & Painter NS. 1972. Effect of dietary fiber on stools and transit times & its role in the causation of disease. Lancet. 1408–1411 _________. 1973. Epidemiology of Large Bowel Disease. The Role of Fiber. 145 Burkitt DP, Walker ARP & Painter NS. 1974. Dietary fiber & diseases. Am J Med Assoc, 229,1068–1074. Daldiyono, Ismail A, Rani AA, Manan C & Sumadibrata R. 1990. Kanker kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara barat. Gizi Indonesia, 151,73-75. Eastwood MA, Hamilton D. 1968. Studies on the Adsorption Components of the Diet Biochem. Biophys. Alta. 152165. FNRI. 1997. The Philippine Food Consumption Tables. Food and Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology Hardinsyah & Tambunan V. 2004. Angka Kecukupan Energi, Protein dan Serat Makanan. Dalam Soekirman et al. Eds., Ketahanan Pangan dan Gizi di Era Otonomi Daerah dan Globalisasi. Pro- siding Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII hlm. 317-330, 17-19 Mei. LIPI, Jakarta. Heaton KW. 1973. Food fiber as an obstacle to energy intake. Lancet, 11, 1418. James WPT & Cummings JH. 1974. Dietary fiber and energy regulation. Lancet, 1, 61-62. Kusharto, Kusharto CM & Hilmansjah H. 2005. Si dua serangkai FOS dan GOS. Tabloid Mingguan NAKITA, 6 Agustus, No. 331/VII. Mendelloff AI. 1975. Effect of Dietary Fiber Upon Gastrointestinal functions and Dysfunctions. Proc. Western Hemisphere Nutr. Con. IV hlm. 45–50. Publishing Science Group Inc Action Press. McCance KA, Prior KM & Widowson EM. 1953. A Radiological study of the rate of passage bran and white bread through the digestive tract of man. Brit J Nutr, 7,98-104. Ranakusuma B. 1990. Obesitas dan Manfaat Serat. Gizi Indonesia, 15 1, 76-80. Stalder R. 1984. Diet and Cancer Epidemio- logycal studies. Nestle research News. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 54Speller & Amen RJ. 1975. Plant Fibers in Nutrition used for Better Nomenclature. Am J Clin Nutr, 28,675. Southgate DAT. 1975. Fiber and other Avail- able Carbohydrate and Energy Effects in the Diet 1975. Hemisphere Nutr. con. IV. hlm. 51–55. Publishing Science Group Inc Action press. Stasse – Wolthius, Katan MB & Hautvast JG – AJ. 1989. Fecal weight, transit time and recommendations for dietary fiber intake. AJCN, 31,909-910. Trowel H. 1972. Ischemic heart disease and dietary fiber. Am J Clin Nutr, 25,926- 933. Zakaria F. 2003. Aspek Biokimia dan gizi pangan Fungsional Prebiotik. Makalah Seminar Sehari Keseimbangan Flora Usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Bogor, 15 Februari. Waspadji S. 1989; 1990. Diabetes Mellitus dan Serat. Gizi Indonesia. Vol XIV, No. 2 dan Vol XV, No. 1. Winarno FG. 2003. Mikroflora usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Makalah Seminar Sehari Kesimbangan Flora Usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Bogor, 15 Februari. ... Enzymes in the body cannot digest fiber, and feces become larger due to bacteria, causing the rectum to defecate. Furthermore, issues associated with enzymes can lead to diarrhea or other digestive problems [5]. Nugget is a well-known fast food preparation in such products as burgers, sausages, hot dogs, pizzas, and corned beef. ...... Fiber is a substance found in plants and cannot be digested or absorbed by the body [5] [32]. From this conclusion, it can be seen that fiber serves to facilitate digestion and prevent colon cancer. ...... Fiber is a part of food that is not easily absorbed and its nutritional contribution can be neglected, but dietary fiber has an important function that cannot be replaced by other substances [5] [33]. Dietary fiber, which mainly consists of hemicellulose, lignin, and cellulose, is largely indigestible or broken down by bacteria and enzymes in the digestive tract. ...Danish Rafi SurendaAsrul BaharThis study aims to 1 determine the effect of the substitution of Tempeh and the addition of Carrots on the acceptability of Nugget Lempuk as a snack for PEM patients, 2 identify the nutritional content of the best formulation of soft fish nugget from the hedonic test results. This study is an experimental study using a RAL research design with 6 treatments. The treatments involved factor T as a substitute for tempeh with 3 proportions, namely 25%, 35%, and 45%. In addition, factor W was the addition of carrots with 2 proportions, namely 75% and 100%. The panelists in this study were expert panelists and untrained panelists. The data collection technique in this study employed the hedonic test. Organoleptic data were statistically analyzed using a non-parametric test, namely the Kruskal-Wallis test, and continued with the Mann-Whitney test with a confidence interval 0,05 on color criteria. The results on the amount of coliform contamination and the pH value showed a significant difference p0,05 Kesimpulan Adanya hubungan yang signifikan antara konsumsi serat dengan konsistensi feses tetapi tidak terdapat hubungan yang signifikan antara konsumsi serat dengan frekuensi defekasi dan nyeri saat defekasiNadella ErvietasariIn the millennial era, various unhealthy foods have emerged, which have an impact on health problems such as heart disease, cancer and diabetes to various segments of the population. Realizing the seriousness of this problem, government policies that support healthy living and preventive measures against this disease are often taken, one of which is by making functional food. Functional food is food that naturally or through processes, contains one or more compounds which, based on the results of scientific studies, are considered to have certain physiological functions that are beneficial to health. Gembili tubers can be an alternative formaterials for making functional foods such as cookies. Gembili tubers Dioscorea esculenta are included in the local tubers which contain inulin content. Inulin can reduce the risk of colon cancer, normalize blood sugar levels and help with heart health and prevent colon cancer. This study aims to determine the use of gembili tubers into cookies as a functional food that has economic value, is rich in nutrients, and is healthy. This research method is carried out by studying literature that searches databases of various references, such as research journals, journal reviews, annual reports, books and data related to the use of gembili tubers as functional foods published in 2009-2019. Data analysis was obtained, compiled, and analyzed so as to get conclusions about the literature study research. The results of this literature study state that food products from gembili flour have a relatively crispy texture and do not contain gluten, so they are not suitable for processed products that require high volume development. However, gembili tuber flour contains dietary fiber that the body needs, even containing higher inulin than that in W HeatonFood fibre or unavailable carbohydrate provides three physiological obstacles to energy intake. 1 It displaces available nutrients from the diet. 2 It requires chewing, which slows down intake, especially of sugars, which, when freed of fibre, are soluble and can be drunk. Chewing also limits intake by promoting the secretion of saliva and gastric juice, which distend the stomach and promote satiety. 3 Fibre reduces the absorptive efficiency of the small intestine. The stripping of fibre, which occurs partially in the milling of white flour and completely in the refining of sugar, removes these obstacles. The refined products have an artificially increased energy/satiety ratio, increased ease of ingestion, and more complete absorption. Thus they are inherently liable to cause excess energy intake. The extreme commonness of obesity in Western countries may be related to the fact that most dietary carbohydrate is refined and TrowellData has been produced to support a hypothesis that high consumption of natural starchy carbohydrates, taken with their full complement of fiber, is protective against hyperlipidemia and IHD. Experiments in animals and man may be interpreted to support a suggestion that dietary fiber decreases the reabsorption of bile salts, increases fecal excretion, and reduces kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara baratIsmail A DaldiyonoA A RaniC MananR SumadibrataDaldiyono, Ismail A, Rani AA, Manan C & Sumadibrata R. 1990. Kanker kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara barat. Gizi Indonesia, 151, on the Adsorption Components of the Diet BiochemM A EastwoodD HamiltonEastwood MA, Hamilton D. 1968. Studies on the Adsorption Components of the Diet Biochem. Biophys. Alta. 152165.

sayuran yang dikenal rendah kalori dan serat serat kasar adalah